Гостра реакція на стрес та самодопомога при ній
Гостра стресова реакція – це фізіологічна відповідь організму на можливу загрозу життю організму, вона є нормально реакцію організму на травматичні події.
В багатьох випадках гостра реакція на стрес (ГРС) проходить сама без шкідливих наслідків. Але при сильних травматичних подіях або якщо вони не закінчуються, вона може зафіксуватися і перейти в Гострий стресовий розлад, з подальшим можливим переходом у Посттравматичний стресовий розлад.
Гостру реакцію на стрес не можна відмінити, але можна пом’якшити її симптоми. Головне в роботі з затяжною ГРС повернути відчуття контролю над тілом.
Основний зміст роботи з пом’якшенням симптомів ГРС та поверненню відчуття контролю полягає у свідомих діях, протилежних дії ГРС.
Симптоми ГРС та дії при них:
- прискорене дихання з надлишком повітря у легенях – уповільнене дихання, яке бажано починати з глибокого видиху, і кожен раз видихати повітря з легень повністю;
- ядуха – напрягти максимально м’яз діафрагми на 5-8 сек., потім акуратно відпустити, можна повторити декілька разів;
- м’язова напруга – напружити максимально м’язи всього тіла на 5-8 сек., потім акуратно відпустити, можна повторити декілька разів;
- тремтіння тіла – «струсити напругу», інтенсивно потрусити все тіло, як тварини струшують воду;
- «тунельний зір» – активізувати периферійний зір, наприклад, повернути голову вліво, вгору, вправо, вниз, називаючи про себе по одному великому предмету в кожній стороні та описуючи його;
- деперсоналізація (зниження відчуття свого тіла) – поплескування по тілу, «поскубти», «кропивка»;
- тремор рук – зчепити руки перед собою «замком» і напружити їх, потягнувши в різні боки, потім розслабити, м'яко опустивши вниз, кілька разів;
- озноб – укутатися ковдрою;
- дереалізація (зниження відчуття світу) – обмацати руками предмети (тактильний контакт);
- прискорене серцебиття – «окосерцевий рефлекс», натиснути приблизно на 20 сек. на очні яблука (поєднуючи з уповільненим диханням);
- «ватні ноги» – зробити заземлення (відчути контакт з землею, попружинити на ногах; якщо сильне відчуття, то сісти чи прилягти, акуратно посунути ногами, повертаючи контроль над ними;
- запаморочення – прилягти на піл без подушки, голова лежить рівно без рухів, очі спрямовані вгору (приблизно 15-20 хв);
- сухість у роті – змочити, можна викликати слиновиділення;
- нудота – посмоктати м'ятну цукерку;
- відсутність апетиту – щось трохи перекусити, легке та те, що зміцнює шлунок (наприклад, банан).
ВПРАВА «Думка-Дихання-Тіло-Заземлення-Зір». Послідовній дій при гострій реакції на стрес:
- «Стоп думки!»
- Повільне дихання, починаючи з глибокого повного видиху (можливе напруження та розслаблення діафрагмального м’язу при ядусі).
- Напруження та розслаблення всього тіла (3 рази з паузами на повільне дихання).
- Заземлення – відчуття опори під ногами, попружинити на ногах.
- Периферійний зір – подивитися по сторонам з мисленим описанням того, що бачите. Щоб ця вправа спрацювала під час панічної атаки, її необхідно «натренувати» до цього, в спокійному стані.